Nagy karok a kívánságlistádon? Építs hegycsúcs nagyságú bicepszet ezekkel a szakértői gyakorlatokkal, trükkökkel és technikákkal.
Van-e kielégítőbb érzés a súlyzózásban, mint a teljesen beindult bicepsz egy bicepsz edzés során? Ha megtalálod, tudasd velünk. Addig is, mi továbbra is várjuk a karos napot, mint a cseresznyét minden edzésfelosztás tetején.
Itt öt tippet osztunk meg, amelyekkel még jobbá teheted az amúgy is remek karos napot. Ezek a megközelítések és gyakorlatok segítenek majd kicsalni belőled több méretet, részletességet és arányos fejlődést, mint azt valaha is gondoltad volna.
Általános tippünk: Ha szeretnél egyes gyakorlatokról olvasni, vagy komplett videós edzéstervek közül válogatni, nézd meg a fitnessfiesta.hu weboldalt.
Tipp 1: Szerezd meg a tökéletes bicepsz edzés fogásait
A bicepsz fejlődésének maximalizálásához többre van szükség, mint néhány, a heti rendszeres edzések egyikére illesztett gyakorlat. Stratégikusabban kell eljárnod, kihasználva a bicepsz és a nagyobb testrészeid közötti kulcsfontosságú különbséget.
„A vádlihoz hasonlóan a bicepsz is egy lassú rángású, vörös izomrostok által dominált testrész” – mondja Fabian Petrina sportoló. „Gyorsabban regenerálódnak, ezért javaslom, hogy hetente kétszer eddzük a bicepszet: egyszer a háttal, egyszer pedig a vállakkal és a tricepsszel együtt.”
Fogd meg a tökéletes bicepsz edzést
A bicepszkomplexum valójában négy különböző területből áll. Minden edzés egy részét szenteld az egyes részek megütésére. Íme, hogyan érheted el az egyes területeket egyszerű fogásváltoztatásokkal a curloknál:
- Biceps brachii rövid fej: Széles fogás
- Biceps brachii hosszú fej: Keskeny fogás
- Brachialis: Semleges fogás (tenyérrel szemben)
- Brachioradialis: Pronált fogás (tenyérrel lefelé)
Tipp 2: A brachialis edzése
Az első gondolat a bicepsszel kapcsolatban a csúcsról szól, és minél magasabb, annál jobb. Ez a genetika függvénye (köszönd meg tehát a szüleidnek, akár őszintén, akár szarkasztikusan) és a biceps brachii fent említett hosszú fejének kialakulása.
Ennek ellenére a brachialist, a biceps brachii alatt futó izmot is építheted, így egy kicsit nagyobb kerületet adhatsz a felkarodnak, valamint magasabb platformot, amelyen a csúcs állhat. A brachialis, ismétlem, akkor aktiválódik a legjobban, amikor a tenyerek egymás felé fordulva görbülnek. A cross-body hammer curl és a cable rope hammer curl két olyan mozgás, amely ezt a semleges fogást alkalmazza.
Tipp 3: Változtasd meg az emeléseket
Ha a könyöködet a testedhez képest más-más helyen helyezed el, az is megváltoztatja az ingereket. A legtöbb curl során a könyököd az oldaladon van. Ez egy szilárd bicepszépítő pozíció, de a rövid vagy hosszú fejet hangsúlyozhatod azzal, hogy a könyöködet a tested elé vagy mögé mozgatod.
Ha például ferde súlyzós curl-t végzel, a könyököd a hátad mögé kerül, így a biceps brachii hosszú feje feszített helyzetbe kerül. Ez erősebb összehúzódást eredményez. Ezt a nyújtást egy húzódzkodó curl során is elérheted, ha hagyod, hogy a könyököd a hátad mögé sodródjon, miközben felemeled a rudat.
A másik oldalon, a preacher curl során a könyököd a tested előtt van. Ez a rövid fejet hangsúlyozza. A rövid fej aktiválását tovább elősegítheted egy széles fogású mozdulattal, mint például a külső szöget tartó EZ curl, vagy egy egyszerű széles fogású súlyzós preacher curl.
Tipp 4: Dobd el a gépekkel kapcsolatos kételyeidet
A nagy karok az alapokkal épülnek: szoros fogású fekvenyomással, koponyatörővel, álló curls és hasonlókkal. De a gépekkel kapcsolatos régimódi nézetet, miszerint a gépek rosszabbak a súlyzós és súlyzós klasszikusoknál, el kell rejtened, hogy soha többé ne lássa meg a napvilágot. A gépek hosszú utat tettek meg a kínos mozgástartományok és a rozoga szerkezetek korából.
A gépek által biztosított áttétel és a rögzített mozgástartomány általában azt jelenti, hogy egy kicsit nagyobb súlyt tudsz kezelni, mint egy hasonló szabadsúlyos változatnál. Bár ez nem üti ki azt az elképzelést, hogy a test stabilizálásához a segédizomcsoportokat hívja segítségül, mint a súlyzós vagy súlyzós gyakorlatok során, de egy további stimulációs változatot biztosít az edzésekhez. Egy teljes bicepsz edzésnek mindkét mozgásformát tartalmaznia kell. Különösen a preacher curl gépet kell használnod.
A preacher gép ugyanazt az alapfeltevést veszi alapul, mint a súlyzóval és a súlyzóval végzett preacher curls, és hozzáadja a rögzített mozgástartományt és a gép könnyedségét. Tökéletes az edzésed végének dropset finishereként, de ugyanolyan jól használható nagyobb súlyú, alacsonyabb fordulatszámú horgonyzó mozgásként is a bicepszgyakorlat elejének közelében.
Tipp 5: Párban a maximális pumpáért
A bicepsz- és tricepszgyakorlatok szuperszettelése népszerű módszer a karos napok megtámadására. Azzal, hogy oda-vissza jársz e két egymást kiegészítő testrész között, több vért juttatsz a felkarodba, fokozva a pumpát. Mivel a tricepszet pihenteted, amikor a bicepsz dolgozik, és fordítva, ez csökkenti a várakozással töltött időt, amíg a következő sorozatra regenerálódsz, így növelve az intenzitást.
Íme egy mintaprogram, amit kipróbálhatsz. Az egyes párosításokon belül a lehető leggyorsabban lépj át a gyakorlatok között (nincs pihenő), és csak 30-60 másodpercet pihenj a szuperszettek között.
A cikk forrása: https://www.bodybuilding.com/content/5-tips-for-your-best-biceps-ever.html